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Vem cá, que rolo é esse?
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Você já ouviu falar do famoso ‘rolinho de liberação’?
Se você usa as redes sociais ou o Google para tirar suas dúvidas, ou segue algum perfil sobre fisioterapia ou exercícios físicos, você com certeza já ouviu falar do rolinho de liberação miofascial. Você provavelmente leu que ele libera as aderências da fáscia, o tecido que recobre os músculos, que ele melhora a recuperação muscular, ou que ele previne lesões. Acertei alguma?
Se sim, você provavelmente foi vítima da desinformação na internet. No passado acreditava-se que a internet, com a velocidade de disseminação de informação e a facilidade de conseguir uma resposta com apenas um clique, nos ajudaria a agregar conhecimento nos auxiliando com questões cotidianas ou mesmo as mais complexas. A verdade, é que a internet não possui um filtro e a maioria das informações não é verificada ou baseada em evidências científicas. Não se engane! Existem muitas pessoas que espalham desinformação por má fé ou para vender algum produto, é verdade! Mas muitas pessoas leigas no assunto (e até mesmo profissionais formados!) apenas não entendem o suficiente sobre método científico e repassam informações que acreditam ser verdadeiras pelo senso comum ou porque ‘na prática dele(a) funciona’.
Independente do motivo, a verdade é que existe muita informação equivocada por ai, e canais que divulgam evidências científicas (e mostram as fontes!) devem ser valorizados. – Inclusive, acompanhe nossas postagem por aqui ou pelo instagram dos fundadores do CORRE AQUI! pra você ficar sempre atualizado, é só clicar nos botões abaixo!
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Como pesquisadora, estudo sobre recuperação pós-exercício há anos e hoje vim contar o que existe na literatura científica sobre o rolinho e como utilizá-lo. Então vem comigo!
A primeira coisa que você deve saber é que o nome correto desse dispositivo é ‘rolo de espuma’. E se tem uma coisa que ele não faz é liberar a fáscia.
O QUE É FÁSCIA?
- A fáscia é um tecido fino porém muito forte feito de tecido conjuntivo, principalmente colágeno.
- Ela está presente em todo o corpo e envolve as fibras musculares por dentro e por fora do músculo.
Sabe aquela capinha mais clara que fica em volta da carne que você compra no açougue? Pois é, essa é a fáscia. Se você já manipulou a carne antes de cozinhar deve ter reparado que ela é intimamente conectada ao tecido muscular e é muito resistente – o único jeito de separá-la é utilizando uma faca – e é por isso que o termo ‘liberação miofascial’ não é cientificamente correto!
Quando realizamos uma massagem, seja com as mãos ou com instrumentos, estamos manipulando vários tecidos moles, a pele, gordura, fáscia e músculo – tudo junto! – e essa manipulação dependendo da intensidade e da forma como é feita pode gerar efeitos locais (musculares ou neurais) ou centrais (no sistema nervoso) gerando sensação de relaxamento e melhora temporária da amplitude de movimento.
E o que os artigos científicos dizem sobre o rolo de espuma então?
Apesar de existirem vários estudos com resultados diferentes, uma coisa é clara: não existe nenhum tipo de intervenção fisioterapêutica que vai fazer milagre para o desempenho! Estudos utilizando o rolo de espuma mostram que o desempenho em testes de sprint, força e salto não parecem melhorar significativamente1,2, porém, há evidências de pequenas melhoras na dor muscular tardia3, e flexibilidade a curto prazo4. Até onde sabemos a melhora na percepção da dor não parece ocorrer por mecanismos centrais mas sim por mecanismos locais, e tem magnitude de efeito pequena5,6. Os ganhos de flexibilidade, como tudo na vida, aparecem quando realizamos um treino sistematizado repetidamente. É verdade que vários estudos encontram melhora da amplitude de movimento após uma única aplicação mas esses efeitos são reversíveis a curto prazo! Ganhos a longo prazo foram encontrados após 12 sessões de treinamento com o rolo de espuma (3 vezes por semana, por 4 semanas)7.
Dito isso, existem sim condições em que pode ser interessante utilizar o rolo de espuma, mas lembre-se, ele pode te ajudar mas não fará milagres! Mas, você sabe como escolher o melhor rolo de espuma?
Existem vários tipos de rolo de espuma – os lisos, os com abaulamentos, os macios, os mais densos, e até alguns com tecnologia de vibração! Geralmente, utilizamos o peso do nosso próprio corpo contra o rolo de espuma para gerar pressão mecânica sobre os músculos.
As bolinhas – de espuma, ou aquelas de tênis – também podem ser utilizadas dessa forma, para músculos menores. No entanto, existem também bastões – que são como rolos de abrir massa de pão! – que podem ser utilizados em músculos mais difíceis de acessar, nesse caso a pressão é exercida com a força dos nossos braços.
Esses dispositivos podem ser utilizados para realizar massagens ou para te ajudar a ganhar mobilidade articular. Se você é iniciante e não sabe qual rolo de espuma escolher opte por rolos lisos ou macios, para se familiarizar. Esses rolos também são bons para massagear músculos maiores, e para realizar os exercícios de mobilidade! Caso você tenhas pontos específicos que deseja massagear os rolos com abaulamentos ou as bolinhas podem ser mais interessantes para alcançar locais menores e de difícil acesso. Já os bastões são mais utilizados pra massagens e não para mobilidades.
Se você quer saber mais sobre quais os exercícios você pode realizar utilizando o rolo de espuma, lá na nossa loja nós temos um ebook preparado especialmente para os nossos leitores!
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Referências
1Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M and Ferrauti A (2019) A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front. Physiol. 10:376. doi: 10.3389/fphys.2019.00376
2Medeiros F, Martins W, Behm D, Ribeiro D, Marinho E, Santos W, Viana RB (2023) Acute effects of foam roller or stick massage on indirect markers from exercise-induced muscle damage in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. J Bodyw Mov Ther.35:273-283. doi: 10.1016/j.jbmt.2023.04.016.
3Furlan, MR, Machado, E, Petter, GDN, Barbosa, IM, Geremia, JM, and Glänzel, MH (2024) Self-massage acute effects on pressure pain threshold, muscular electrical activity, and muscle force production: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 38(3): 620–35
4Konrad A, Nakamura M, Tilp M, Donti O, Behm DG (2022) Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta‑Analysis. Sports Medicine. 52:2523–35. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8
5Wilkerson M, Anderson C, Grosicki GJ, Flatt AA. (2021) Perceived Pain Responses to Foam Rolling Associate with Basal Heart Rate Variability. Int J Ther Massage Bodywork.1;14(2):14-21.
6D’Amico A, Gillis J, McCarthy K, Leftin J, Molloy M, Heim H, Burke C (2020) Foam rolling and indices of autonomic recovery following exercise-induced muscle damage. Int J Sports Phys Ther.15(3):429-40.
7Junker DH, Stoggl TL (2015) The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility. J Strength Cond Res. 29(12):3480-5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001007.
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